quarta-feira, 9 de maio de 2012

Atividade Física em casa - Iniciante

Depois de ver muitas amigas atras de exercícios físicos que posam ser feitos em casa, montei um plano de treinamento que deve ser seguido 3 vezes na semana, com intervalos de um dia entre eles. Neles utilizaremos alguns dos princípios do Pilates que de forma resumida são:

Respiração: Consistindo em respirações profundas, que movimente o diafragma, um musculo que fica na parte do abdome inferior, assim, durante a inspiração que será nasal, enchemos o diafragma "abdomem", de ar como se cheirássemos uma flor. Na expiração, o "abdome" desinfla (o ar sai), pela boca, imitando o som do mar.

Controle do centro: Durante todo e qualquer execício devemos ativar a musculatura do "power house", ou seja, a nossa casa de força, que é composta pelos músculos abdominais. Logo, devemos sempre estar contraindo o abdome, como se "quiséssemos colar o umbigo nas costas".

Controle do assoalho pélvico:  Deve contrair os músculos do assoalho pélvico, ou seja, é como se você estivesse apertada e segurasse o xixi, associado à contração do glúteo.

Controle da cintura escapular: Neste item devemos contrair os músculos estabilizadores do ombro, direcionando as escapulas para baixo e para dentro.

Crescimento axial: Devemos manter a postura ereta, e mantendo a verticalidade do corpo olhar horizontal, sempre no sentido de crescimento, como se um fio de cabeço estivesse sendo puxado para cima o tempo todo, além disso o olhar deve estar horizontalizado.

Movimento uniforme: Todo movimento tem que ser uniforme, ou seja, um ritmo único e sincronizado.

Concentração: É muito importante que você volte toda sua atenção ao exercício, sentindo cada músculo utilizado se contraindo. Assim você terá uma consciência corporal melhor.

Prontinho... Dei uma rapidíssima pincelada a respeito dos fundamentos do pilates, agora vamos aos seguintes requisitos:

Procure o espaço mais adequado na sua casa, de preferencia com ventilação, consiga um colchonete ou uma toalha para os exercicios de solo, se quiser coloque uma musica que te inspire, vista uma roupa adequada, calce um tênis e vamos a atividadeee!

Antes de mais nada, toda atividade física tem que ter uma série de alongamentos antes e depois do treino. Nada de pular essa parte. É muito importante preparar os músculos para as séries de fortalecimento que virão a seguir. Nesta parte a respiração é livre. Cada movimento tem que ser mantido por no mínimo 20 segundos.


Alongamentos:


Muitos profissionais preferem deixar os abdominais para o final do treino, no meu caso eu prefiro antes, já que 90% das pessoas não gosta muito deste tipo de exercicio. E como os musculos abdominais são fundamentais para a manutenção da nossa postura ereta, contenção das viceras, etc, é muito importante que seja feito de maneira correta.

Abdome superior e lateral:

Nestes exercicios eu faria apenas algumas modificações e observações:

- Toda vez que você elevar o tronco em direção as pernas deve expirar bucalmente, e ao retornar para a posição iniciar deve inspirar nasalmente. 
- O bumbum tem que estar contraido o tempo todo.
- Você deve contrair o assoalho pélvico.
- Também usaria uma bolinha, daquelas que os meninos jogam futebol, ela deve ser colocada entre os joelhos e toda vez que o movimento de flexão do tronco for realizado, as pernas se contraem no movimento de "fechar as pernas", apertando a bolinha. Assim, além de trabalharmos abdominais, trabalharemos parte interna de coxa e otimizamos a contração do gluteo.
- Perceba que o tempo todo a pessoa q executa o movimento está olhando para o teto. Isso evita que vc forçe a cervical. Se assim mesmo vc sentir dor ao fazer o movimento, abrace seu pescoço com as mãos, soltando o peso da cabeça e com ajuda da força dos braços eleve cabeça, pescoço e ombros do chão.
- 2 séries de 10 repetições com intervalo de 30seg entre as série


Abdome inferior:

- Neste próximo exercicio, não faça ele com a cabeça elevada. Mantenha no chão. 
- Você pode colocar as mãos logo a baixo do bumbum ou pode usar uma bola, como a de futebol, murcha. Isso mesmo, vc deve desinfla-la e apoiar a região do cocix nela.
- 2 séries de 10 repetições com intervalo de 30seg entre as série


Fortalecimento para Braços:

- Se vc não tiver halter em casa, improvise. Pegue um quilo de qualquer alimento ou 500g. Se ainda assim estiver pesado, você pode fazer todos os exercícios em carga.
- Lembre-se da respiração. Toda vez que vc realiza a maior força, ou seja, geralmente quando eleva o braço, você deve expirar. A inspiração fica para a volta a posição inicial.
- As costas devem estar eretas, ombros para baixo e para dentro. Cabeça com o olhar horizontal, e sempre no sentido de crescimento, como se um fio de cabeço estivesse sendo puxado para cima o tempo todo.
- Contração do abdome, do assoalho pelvico e do glúteo o TEMPO TODO.
- Faça 2 séries de 12 ou 10, com intervalos de 30seg entre cada série.





Fortalecimento para Pernas: 

- Neste vídeo ele faz as séries muito rápidas. Então faça com calma no ritimo da respiração profunda.
- Outra coisa bacana, se você tiver um banco, uma bola grande ou outra coisa parecida, pode apoiar o abdomem, relaxando as costas e dando maior estabilidade à lombar. Muito cuidado com a lombar. Ele não deve ficar balançando e sim paradinha. Para isso precisamos da contração do abdome, do assoalho pelvico e do glúteo o TEMPO TODO.
- Lembre-se da respiração. Toda vez que você realiza a maior força, ou seja, geralmente quando eleva a perna, você deve expirar. A inspiração fica para a volta a posição inicial.
- Faça 2 séries de 12 ou 10, com intervalos de 30seg entre cada série.



Ao final dos exercícios você deve ser alongar novamente! Não esqueça disso.

Qualquer duvida perguntem, que respondo aqui mesmo.

Bjo grandeeee e agora malhado!!

Fonte: Youtube e conhecimento adquirido.

7 comentários:

  1. Amei...segunda já começo fazer essa série...esperando a M. ir embora...vou colocar um colchonete na grama e curtir o visual enquanto me exercito...Amei muito obrigado!!!

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  2. É muuuito importante se alongar. Adorei as dicas de exercícios!

    Está rolando no blog sorteio de um kit LUXO. Corre lá pra participar!
    Beeeijo!

    www.blogmundoparalelo.com

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  3. Parabéns pelo post!esse foi maravilhoso!
    Obrigada por isso!

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  4. coisa mais linda essas dicas, ngm tem desculpas de pra nao exercitar viu???
    beijos

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  5. òtimas dicas!
    Sobrou tempo vou me empenhar em faze-los!
    bjos

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  6. Oi flor,
    Confesso que seus cachos me guiaram ate aqui rs
    Amei seu cabelo ... cliquei em voce pra ver...
    Aiiiiii
    amei. Hahaha
    to te seguindo.
    Belas dicas.
    Tamo juntas
    Bjao

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  7. Adoreiii o post!!
    Vou tentar faze-los.. srsrsrs

    Obrigada pelas dicas!!
    Beijão!

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